Metabolizem ali presnova so vsi kemični in fizikalni procesi in spremembe v telesu. Vse to pa zahteva energijo, ki jo telo dobi iz shranjenih zalog oz. iz hrane. Nekaj teh procesov in potrebne energije je nujnih za življenje, čemur rečemo bazalni metabolizem.
Torej, bazalni metabolizem je minimalna dnevna poraba energije, ki je potrebna za vse življenjske funkcije v mirovanju (delovanje srca, dihanje, delovanje notranjih organov…). Preprosto povedano je to energija, ki jo porabimo, če ves dan prespimo.
Bazalni metabolizem je tako eden ključnih faktorjev pri vzdrževanju telesne teže, saj predstavlja kar do 70% skupne porabe energije. Od človeka do človeka pa se razlikuje za nekaj 100 kcal dnevno, zato tudi potrebujemo različne količine hrane za ohranjanje stalne telesne teže.
Obstaja več načinov za izračun, pri tem ločijo izračun po spolu. Najpogosteje se uporablja Harris-Benedict-ova enačba, saj je dokaj enostavna, vendar odpove pri izredno mišičastih in močno predebelih ljudeh.
Za moške:
Bazalni metabolizem = 66 + (13,8 x teža (kg)) + (5 x višina (cm)) – (6,8 x starost (leta))
Za ženske:
Bazalni metabolizem = 655 + (9,6 x teža (kg)) + (1,8 x višina (cm)) – (4,7 x starost (leta))
Šele ko spoznate svojo bazalno porabo, lahko prilagodite prehranjevalni režim vašim potrebam. Vendar je bazalni metabolizem določen delno tudi dedno, pa s spolom, starostjo, prehrano, telesno temperaturo, zunanjo temepraturo in še mnogimi dejavniki.
Seveda so tudi drugi vplivi kot je razmerje mišične in maščobne mase, pogostost obrokov, stresno življenje (upočasnjuje), športna dejavnost (pospešuje)…
Ampak vsi ti dejavniki vpliva niso tako usodni in lahko svoj bazalni metabolizem še pospešite. Če vam ga uspe pospešiti, bo vaše telo v mirovanju porabilo še več energije.
Kaj pa pospeši bazalni metabolizem?
- zvišanje koncentracij ščitničnih hormonov za 100%, adrenalina za 20%, rastnega hormona za 15 - 20%
- mišično delo za kar 1600% (16-krat)
- znižana temperatura okolice - proizvodnja toplote
- prebavljanje in skladiščenje hrane, in sicer proteini za 30%, maščobe in ogljikovi hidrati pa za 4%
- moški spolni hormon testosteron za 10-15%
Zdaj ko ste izračunali svoj bazalni metabolizem veste, koliko energije potrebuje vaše telo za nujne življenjske funkcije. Skupaj z dnevnimi aktivnostmi porabite na dan določeno število kalorij. Če jih vsak dan vnašate toliko, boste vzdrževali vašo telesno težo, ob manjku pa boste začeli hujšati.
Vendar pozor - ne stradajte se - če boste šli pod število kalorij, ki jih potrebuje vaš bazalni metabolizem boste povztročili znižanje le-tega in skaldiščenje energije, ki se posledično pokaže v odvečnih maščobah v vašem telesu.